Longer – further – deeper…

Ju mer du lär dig om fridykning desto mindre detaljer handlar det om för att förbättra dina resultat. Jag har samlat lite tips från världens bästa fridykare. Jag har träffat, samtalat och sett dom dyka; Herbert Nietsch, Peter Pedersen, Rudi Castineyra, Umberto Pelizzari, Stig Severinsen, Kirk Krack, Brett Le Master, Bob Croft, Tanya Streeter, David Lee, Yasemin Dalkilic, Carlos Coste, Martin Stepanek, Guillaume Nery, Sebastien Murat...
Och via mail; Eric Fattah. Sammanfattat av; Sebastian Näslund

Detta gäller endast avancerad fridykning (dyk över 50 poängsklassen). Nybörjare varnas, mycket vattenvana och kroppskännedom krävs innan vissa av dessa tekniker tas i anspråk.

Strömlinjeformning (hydrodynamik)

Minimalt vattenmotstånd kommer att bli viktigare ju närmare du kommer din gräns. Strömlinjeformning sparar tid, sparar ansträngning – sparar syre. Strömlinjeformning handlar om rätt simteknik, rätt "yta" (dräkt) mot vattnet och framförallt rätt viktning (läs t.ex om nackvikter).

Är du en snabb simmare så finns det ingen väg kring det – några av världens bästa fridykare simmar med händerna ovanför huvudet – raka sträckta.
Fensimmarna har den rätta tekniken här. Träna mycket ovan land i vilka situationer som helst – vänj dig vid att hålla in armarna mot öronen, bakom huvudet. Skaffa en frontsnorkel och nöt in längder simmandes på ytan med armarna framför dig. Ju fortare du simmar, desto mer angeläget att bryta vattnet med händerna (Kirk Krack, Stig Severinsen, Natalia Molchokova m fl).

Men, är du en långsam simmare som genomför DYN (CWT) som om det vore statiskt, ja då ska du nog inspireras av namn som; Tom, Umberto, Stephan och Sebastien. Alla har gjort långa (djupa) dyk med armarna längs sidorna.

En smoothskin neoprene dräkt glider mycket bättre än nylondräkter, ja till och med bättre än hud. Det är bara att testa; räkna armtagen eller kickarna på en längd – det kan handla om 3-4% färre. EliosSub har nu en dräkt med yttersida som heter Glide, något "halare" än smoothskin.

Många simmar djupt med monofenor och använder en vågliknande rörelse från fingerspetsarna till bladet. Känns säkert bra - men är inte lika effektivt som att låta rörelsen börja vid halsen och ebba ut redan vid höften (bena sköter sig själva). Du färdas mindre sträcka och är mer spjutliknande (Peter Pedersen m fl).

Förberedelse
Inför ett personbästa finns det några saker som kommer att förbättra dina chanser.

Ett riktigt PB föregås av en-två veckors upptrappning. Bryt grundträningen mot flera träningar av skarpt läge. Precis som du tänker göra på dagen D. Satsa på långa dyk. Många max andhållningar veckan innan. Mjölksyra, hypoxi och koldioxid tolerans kommer att göra din kropp maximalt förberedd,

Sömn – du behöver vara utvilad. Träna inte dagen innan. Ha inte träningsvärk och sov tills du vaknar. Nervsystemet måste vara utvilat - blodet rensat från eventuella restprodukter.

Underskatta inte värdet av att mjuka upp ordentligt – ta med hela kroppen ner i vattnet – du gör inte bara ditt dyk med lungor ben och hjärna. Hela kroppen ska väckas i uppvärmningen.

Är du nervös, är pulsen för hög. Ta stora långa inandningar som du släpper ut sakta (håll lungan trycksatt). Släpp andetaget – låt ”tiden stanna” innan nästa in-andetag. Sucka.
Tänk inte på dyket – fokusera på vad du gör just nu – varje rörelse du gör om det så är att dra på dig dräkten kan göras med mer fokus och mer närvaro (Eric Fattah, Sebastien Murat).

Gör inte ett PB i slutet av en vanlig apneaträning. Du kanske lyckas göra ett PB, men i så fall hade du ett ännu bättre PB om du inte tränat innan.
Du ska bara värma upp så mycket att du är redo för en maxprestation. Ska du simma ca 100 meter dynamiskt som PB, så räcker 50 meter som uppvärmningssträckor. Du måste spara all energi till det stora dyket. Du får absolut inte få mjölksyra innan. Du ska värma upp så mycket att andningsreflexen har skjutits fram och du känner en pulssänkning under dyket (alternativ metod).
Ett sätt att väcka dykreflexen inför djupdyk är negativa dyk (d v s att utsätta sig för tryck med halvtomma lungor) (Rudi Castineyra m fl). Detta kan göras även i en pool. T o m två meters djup kan ge det tryck som får din kropp att ställa om sig. Ett negativt dyk provocerar framför allt förmågan till bloodshift (vilket sänker din RV) och gör att du kan klara större djup.

Det finns många faror med negativa dyk. Du kan sabba öronen (kortsiktigt) och få s k lungsqueeze (ingen klar definition på detta, men det är inte bra. Innebär bl a att ytskiktet i lungan kan skadas. Du kan spräcka blodkärl i strupen och få blod i salivet m m).

Vila länge innan ditt PB. Ligg ner längs kanten. Låt det gå upp till (men inte mer) 10 minuter från sista uppvärmningsdyk/andhållning. Det är viktigt att kroppen hinner återställa sig innan ditt stora dyk. Du ska inte vara i ett ”bloodshift tillstånd” när du startar ett dyk. Därför den långa vilan innan dit stora dyk. Vilar du för länge kan du dock förlora effekten av mjältessammandragningen (som ger fler röda blodkroppar).
Om du är tillräckligt varm kan du göra din sista vila i vatten med ansiktet neråt utan mask (snorkel är bra i det läget;-). Kyla och vatten i ansiktet katalyserar dykreflexen. Vattnet utövar också ett visst tryck på dina lungor och syre upptas lättare.

I bassäng, simma INTE mot en förutbestämd längd – simma bara så långt du kan just den dagen. Kanske har du ett PB i kroppen, kanske inte. Det kommer till dig. I djupdyk är det dock viktigt att ha ett stop på linan som är inom din förmåga.


Om du fryser är det kört. Ordentlig frysning kan ta 15-20% av din förmåga. Bättre värma upp på land om du riskerar att frysa.
Uppandning
Det viktiga här är att få ditt återvändande venblod att bli så lite taxerat som möjligt, d v s gör inget som kostar syre. Minst 2-3 minuter vid kanten/linan. Låt livet anta en slowmotion känsla.
(Se till att inte andas mer än på träning. Du vet vad som är lagom för dig, du har redan ökat din ventilering över flera träningar och kanske gått över gränsen och backat tillbaka.) Hyperventilering kan öka din syrehalt något, men vet att det också innebär högre risker för övertramp (alternativ metod).
Magandas någon minut, stora djupa andetag. Sedan lite lugnare. Sök lugnet. Andas med kroppen nedsänkt – trycket gör att du tillgodogör dig syret bättre. Långsamma utandningar, hitta lugnet i botten av varje andetag.
Andas ut max en gång utan att anstränga dig för mycket (var under vattnet med lungan när du gör det). Börja ditt sista andetag genom näsan om du kan och avsluta det med munnen för att riktigt toppa upp (syre via näsan upptas lite lättare i lungan, faktiskt).
Om du lungpackar så har du tränat in stora snabba packningar inte massa små korta – det tar längre tid.
Men vad du än gör stressa inte i starten – några förlorade sekunder här – gör inte så mycket.
Skulle du svimma av lungpackningen så behöver inte det påverka din prestationsförmåga några minuter senare, flera mästare har gjort personrekord efter det.
Kom ihåg att lungpackning tar massor med månader att träna upp – det kan skada dina lungor och t o m få dig att svimma direkt (p g a trycket mot hjärtat)
Om du lungpackar så se till att du är viktad perfekt i förhållande till din extra flytkraft. Det får inte komma som en överraskning att du är för lätt.
Mat - kosttillskott
- Att bearbeta mat kostar syre i bearbetningsprocessen. Bra är alltså att inte ha mat i magen. Ät inte tung mat dygnet innan. Lätt vältuggad mat. Gärna ett toalettbesök innan dyk.
- Ät inget med proteiner 48 timmar innan (proteiner är jobbigare att bryta ner)
- Ät mat med kolhydrater dagen innan. Om du saknar kolhydrater i kroppen kommer det starta en fettförbränning vilket kostar mer syre (6-7% mer). En sportdryck sista halvtimmen är alltså inte fel.
- Det är viktigt att ha näring i blodströmmen. Om du har för lite näring i kroppen så fryser du lättare. Vid CWT dyk kan du kosta på dig att äta mer än inför statiskt.
- Undvik mjölkprodukter sista dygnet (det försämrar förmågan att tryckutjämna hos vissa).
- Om du ska dyka till djup där bloodshift krävs så finns det olika uppmaningar vad det gäller att dricka vatten innan. Mycket vatten i kroppen kan tyckas vara bra för att kunna bilda blodplasma, men FRC-gurun Murat avråder från att dricka för mycket eftersom för mycket bloodshift är lika illa som för lite.
- Vatten och honung kan räcka gott dom sista timmarna innan statisk andhållning.
- L-glutamin – bra för nervceller i hjärnan vid låga syrehalter. Kan tas timmarna innan dyk.
- Kreatin – använder kroppen innan den spjälkar glucos som blir mjölksyra. Kreatin kan alltså fördröja mjölksyreproduktion (men överdriv inte, en tablett dagen innan kan räcka).
- Det påstås ibland att "Bikarbonat" kan vara bra för maxprestationer, men kunniga personer avråder fridykare från att experimentera med detta.
- Antioxidanter (speciellt efter hård apnea, rensar ut produkter som hämmar din apneiska förmåga. Syrebrist kan hämma ditt immunförsvar då gör antioxidanter nytta)
- Järn – viktig beståndsdel i blodet kan intas på längre sikt (men överdriv inte).
- Omega 3 är en fiskolja som stärker cellmembranen i hjärnan och är bra för blodet. Ska tas långsiktigt och dagen innan.
- B12 är något som bidrar till blodbildning och nervsystemets funktion (överdosera INTE!)
- Kalcium/magnesium – viktiga ämnen för en fridykare.
- Vitlök påstås minska syreförbrukningen i kroppen men öka chansen för LMC/BO
- Citrusfrukter någon timma inna maxprestation är ett vanligt råd. Det ökar din "motståndskraft" mot CO2 (då alltfler upptäcker förelarna med att starta med höga CO2 värden).
Dyket
Tänk på vad som helst utom andhållning i början. Räkna kickar, streck, halvblunda, le, känn vattnet, se kaklet/repet flyga fram.

Låt en kompis knacka i vattnet när du har fem meter kvar till vändning om du gör dynamiskt. Eller ställ djupalarm 3-4 meter från plattan. Titta INTE neråt!

Byt simstil om du har bifenor – kör lite delfinkickar för att använda andra muskler under en sträcka.

Värt att nämna är att 30% av syreåtgången under statisk andhållning är till hjärnan. Att hamna i ett meditativt tillstånd (tänka på så litet som möjligt) kan alltså spara syre. När du börjar bli erfaren statiker är det två faktorer du ska fokusera kring; din metabolism och din temperatur - helst låg i båda fallen.

Låt inte den första andningsreflexen komma. Tryck undan den. När den väl kommer slappna av några meter till sedan ökar du hastigheten (många gör så - inte alla). Sedan öppnar du ögonen och fokuserar på ditt medvetande. Är du helt klar i huvudet? Leta efter tecken på syrebrist. Vilken är din gräns – hur långt efter mjölksyra (i benen) får du LMC? Går mjölksyran till andra delar av kroppen är det säkert dags att avsluta. Du har väl ögonen öppna? Tänk på hur du ska avsluta. Titta INTE framåt/uppåt. Ta en sista kick och slappna av - med öppna ögon och öppet medvetande. Gå upp.
Avslutningen
Avsluta aldeles vid repet eller kanten, INTE en meter bort. Släpp cirka hälften av luften (strax under ytan) och andas direkt in och håll två sekunder. Gör så några gånger – det kallas hook breathing. Låt en kompis räkna – du har tio sekunder på dig att bara hänga i repet eller längs kanten och sedan 10 sekunder på dig att ta av mask och ge OK tecken. Detta ÄR skillanden mellan lätt LMC och ett godkänt dyk.

Alternativt ta endast en hookbreath och håll i tio sekunder. Det finns mer än väl med syre i det halva andetaget till att syresätta hjärnan igen. Trycket är viktigare än mängden luft (Herbert Nietsch har med framgång använt detta).
Misslyckat dyk?
Effekten av syrebrist sitter kvar länge i kroppen (bl a mjölksyra, surt blod, GABA obalans e t c) kanske klarar du ett maxdyk till efter kanske bara en halvtimmes vila, men din kropp är inte optimal förrän du vilat länge (4 timmar till ett dygn).
Håll dig frisk
En fridykare förmår ingenting om han inte är frisk. Det är lätt att bli sjuk och kall och få ont i öronen inom fridykning. Det är extra viktigt att äta nyttigt och få i sig alla näringsämnen som fridykare. Det finns indikationer på att syrebrist kan sänka immunförsvaret. Vidare ska du vara extra rädd om öronen, mer om det kan du läsa här.
Säkerhet
Slutligen och viktigast. Du måste ha tillräckligt med säkerhet för att kunna göra en maxprestation. Se till att ha starka säkerhetsfridykare och använd livlina. Du behöver känna dig trygg för att slappna av. Avbryt om det inte känns bra. Live to fight another day.

Den här texten tar inte upp sådant som hastighet på t ex ett djupdyk. Inte heller tryckutjämningstekniker som är en förutsättning för att komma djupt. Texten tar heller inte upp något av det viktigaste av allt - hur många och hurdana uppvärmningsdyk maximerar din apneiska förmåga. Det finns anledning att återkomma till det.